Suelo pélvico: cómo incorporar los ejercicios a tu rutina en el gym

¡Buenos días chicas!

Ya prácticamente todos estamos inmersos en la rutina del curso. Atrás quedaron los días de vacaciones, de sol, de playa y montaña, las tardes en terracitas, y por el contrario han llegado los interminables días de trabajo, las tareas cotidianas y por supuesto los entrenamientos de verdad.

Me ha costado mucho coger la rutina, creer que puedo volver a correr, nunca he sido rápida, pero por lo menos llegar a mi ritmo habitual. Como dice mi entrenador, creer que puedes hacerlo es muy importante y en esas ando ahora, en creer que “mis patitas” me van a llevar a la meta de la Behobia en el tiempo que quiero. Sólo faltan 6 semanas…

Madrid Río, una de mis rutas de running favoritas

Hace un mes comenzamos a hablar del suelo pélvico (leer post), ya hemos tenido tiempo para una primera toma de contacto y hoy vamos a complicar un poquito más los ejercicios para ir mejorando. Son músculos como los del resto del cuerpo, hay que ir variando las rutinas para continuar avanzando.

A menos que tengamos una patología como tal, vamos a tratar de integrar los ejercicios de suelo pélvico en nuestra rutina diaria. Es la mejor forma de ser constantes y no dejar de hacerlos a la primera de cambio.

Es una buena idea hacerlos mientras vais al trabajo en transporte público, tranquilas que no se nota nada raro, mientras estáis en un atasco, o en algún rato perdido en casa. Pero la mejor opción es que los hagáis en el momento de hacer los ejercicios de fuerza en el gimnasio, en caso de no ir al gimnasio todavía, hablaremos de su importancia en próximas entradas, buscad un ratito y realizad algunos ejercicios específicos.

Os voy a proponer unos cuantos, pero recordad que los debéis adaptar a vuestra rutina, sólo seguid la secuencia de suelo pélvico a la vez que realizáis vuestros ejercicios.

                          

Por ejemplo, en una serie de 15 sentadillas, realizamos contracciones mantenidas de suelo pélvico durante 3 repeticiones, relajamos completamente, y volvemos a contraer haciendo otras 3 sentadillas, así hasta 5 veces para completar las 15 repeticiones. Una vez terminado, recordad realizar 3 contracciones muy rápidas y cortas de nuevo de suelo pélvico, descansáis lo que tengáis estipulado y empezáis con otra serie.

Yo cada día que voy al gimnasio elijo 3 ejercicios y hago los de suelo pélvico a la vez en las 3 series que me tocan. Con dos o tres días a la semana es más que suficiente. Hay que ser consciente de lo que estamos haciendo y sobre todo relajar completamente el suelo pélvico antes de volver a contraer y respirar con normalidad, haciendo coincidir la espiración con el momento de mayor esfuerzo de la repetición.

Además, hoy quiero daros algunas pautas para prevenir problemas de suelo pélvico, qué ejercicios pueden perjudicar esta zona y cómo debemos cambiarlos. Hay que evitar los abdominales tradicionales y sustituirlos por ejercicios isométricos como las planchas que no aumentan la presión abdominal.

                         

Cuando tosáis, estornudéis o vayáis a coger peso, procurad antes contraer el suelo pélvico y meter la tripita, es un mecanismo de protección para evitar que el aumento de presión abdominal incida directamente sobre el suelo pélvico.

Aquí os dejo un video, es de una embarazada, porque el cambio es mucho más apreciable visualmente, pero debemos hacerlo todas. Podéis ver cómo sin contraer el suelo pélvico hay un gran movimiento a nivel abdominal y al contraerlo el movimiento se reduce, disminuyendo así el riesgo de prolapso e incontinencia por un exceso de estiramiento de los ligamentos que sujetan los órganos.

Ya sabéis que si tenéis cualquier duda podéis escribirla en los comentarios, estaré encantada de resolverla.

¡Nos vemos en dos semanas!

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