Rutina de jercicios para fortalecer y prevenir la condropatía rotuliana

 

¡Buenos días chicas:

¿Qué tal han ido estas semanas? Espero que sigáis a tope con vuestros objetivos, ya van llegando las citas de las carreras importantes de la temporada. Ayer fue la Maratón de Barcelona, luego vendrá París, para Madrid queda poquito también, en fin, que la primavera ya está aquí y es la época de multitud de citas deportivas para demostrar todo lo que hemos entrenado esta temporada.

En este mes, me ha costado sacar tiempo para cumplir con los entrenamientos, primero por vacaciones y luego por trabajo, así que estoy en modo quiero disfrutar corriendo y las marcas pueden esperar. Nos quedan 3 semanas para Praga y quiero disfrutar el camino, no que suponga un martirio salir a correr.

Como ya os adelanté en la última entrada, hoy vamos a hablar de los ejercicios y los estiramientos para prevenir una condropatía rotuliana, pero como ya he dicho en otras ocasiones si ya hay patología desde hace tiempo estos ejercicios no evitan la consulta con el médico y el fisio para diagnosticar exactamente el grado de daño en vuestra articulación.

Los ejercicios propuestos son para lo que nos ocurre a la mayoría de los corredores, tenemos una rótula desplazada hacia el exterior, bien por debilidad excesiva del vasto interno del cuádriceps, bien por una hipertonía excesiva del resto del cuádriceps, o bien por combinación de ambas. Como ya mencionamos la pisada y la tensión en los isquiotibiales también influyen mucho.

anatomia cuadriceps

Como podemos ver en la imagen, el cuádriceps tiene ¾ partes de fibras que tiran de la rótula hacia fuera, y ¼ del mismo que tira de ella hacia dentro, por tanto por goleada suelen llevársela hacia fuera.

Los ejercicios están dispuestos en 3 fases, y es recomendable no saltarse ninguna. Lo ideal es realizar dos-tres días a la semana, durante 3 semanas cada fase, para no provocar una sobrecarga. Una vez terminado el tercer período incluir los ejercicios en la rutina de gimnasio. Es un proceso lento, pero efectivo para equilibrar la fuerza del vasto interno con el resto del cuádriceps.

¡Ah! Y siempre realizarlos con las dos piernas.

¡Nos vemos en dos semanas!

En las 3 fases:

  • Semana 1: realizar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio
  • Semana 2: realizar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

 

  • Semana3: realizar 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

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