Dos sencillos ejercicios para mantener tu suelo pélvico en forma

¡Buenos días chicas!

¿Cómo va esa vuelta a la rutina? Mañana día uno de septiembre es el día de proponerse cambiar de hábitos, de empezar a correr, ir a yoga, comer mejor… Poneros retos a corto plazo y sed realistas. Para llevar a cabo los buenos propósitos hay que ir poco a poco, cumpliendo día a día los planes establecidos, sin saltarse pasos.

Hoy vamos a empezar con unas nociones de suelo pélvico; vamos a explicar qué es, cómo funciona y por qué se puede dañar al correr. El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por debajo. Una de sus funciones es sujetar órganos como la vejiga, la uretra, el útero y el recto. El mantenimiento de éstos en su posición normal determina su correcto funcionamiento.

Foto: Grupo Hospitalario Quirón

Cuando el suelo pélvico está debilitado afecta en mayor o menor medida, pudiendo causar incontinencia urinaria, disfunciones sexuales, prolapsos (caída de los órganos que hemos mencionado) y dolor lumbar. Cuando corremos, el impacto que provoca nuestro cuerpo contra el suelo hace que la presión intraabdominal aumente, siendo el suelo pélvico la estructura que recibe ese aumento de presión por estar situado en la parte inferior. 

Los últimos estudios indican que las mujeres que realizan ejercicio de forma regular tienen mayor tono muscular en el suelo pélvico que aquellas que no practican ningún tipo de deporte. Sin embargo, la incidencia de incontinencia urinaria en chicas jóvenes que realizan deporte de alto impacto, como correr, es mayor que en chicas sedentarias. Además han demostrado que aunque las deportistas tienen mayor tono, también tienen mayor movilidad de la uretra y la vejiga en situaciones de aumento de presión abdominal, lo que aumenta el riesgo de sufrir prolapsos e incontinencias urinarias. 

Para no tener que curar hay que prevenir, así que hoy vamos a ver cómo empezar a tomar conciencia de nuestro suelo pélvico con unos sencillísimos ejercicios, en los que vamos a incluir el plano profundo del abdomen para mejorar aún más su función. El suelo pélvico y el plano profundo del abdomen son sinergistas, es decir, que actúan a la vez. Si únicamente realizamos contracciones de suelo pélvico podemos decir que nos quedamos en un 70% de la capacidad de contracción del mismo.

Para aprender a realizar bien las contracciones de suelo pélvico, colocamos nuestros dedos índices y medios por dentro de las espinas ilíacas anterosuperiores y contraemos fuerte el suelo pélvico, como si estuviéramos haciendo pis y quisiéramos cortarlo. Si no os sale a la primera no os preocupéis, repetirlo varias veces hasta que notéis un cambio debajo de los dedos. 

 

Una vez realizada esta contracción si la mantenéis podéis hacer la contracción del abdomen voluntariamente, como si quisieras ponerte un pantalón que te queda un poco justo. Estas dos contracciones por ese orden son las que vamos a realizar en los ejercicios.

Ejercicio 1: posición inicial boca arriba

Ejercicio 2: posición inicial de lado

Hay que destacar que estos ejercicios son para iniciarse en el fortalecimiento de suelo pélvico y se deben hacer siempre y cuando no haya una patología. En ese caso os recomiendo acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para que os ayude a resolver vuestro problema de manera personalizada. Hoy tengo que darle las gracias a mi hermana Sofía, también es fisioterapeuta, por ayudarme con los vídeos.

¡Nos vemos en dos semanas!

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