Cuida tu espalda… en la oficina

Buenos días chicas, hoy vamos a hablar de cómo podemos cuidar nuestra postura en la oficina para evitar los temidos dolores de espalda, de cabeza, tendinitis, etc.

La típica respuesta cuando en la consulta preguntamos a los pacientes, ¿cómo te sientas en la oficina? Suele ser la misma… FATAL.

Mantener una postura erguida, durante las ocho horas de media en la oficina, apuntando bajo, es misión imposible para todos los mortales. Pero sí podemos hacer pequeñas variaciones en nuestros hábitos que nos ayudan a mejorar esta postura y a disminuir las dolencias, así como mejorar el rendimiento al cansarnos menos y mantener una mejor concentración.

La ergonomía es la ciencia que estudia la relación entre el entorno de trabajo y la persona para adaptar las condiciones necesarias de espacio y ambiente y evitar daños en el trabajador al desempeñar su función.

En la oficina con mesa, silla, ordenador y teléfono es importante mantener los pies apoyados, bien en el suelo, bien en un reposapiés, sin cruzar las piernas para no dificultar el retorno venoso, y evitar así las varices y la inflamación.

El ángulo que deben formar los pies apoyados y la cadera, no debe nunca ser menor de 90º. Si este fuese menor aún teniendo la silla a la altura máxima que ésta nos permita, sería interesante colocar una cuña en el asiento para mantener este ángulo que, a su vez, si nos sentamos bien atrás en la silla, hace que el ángulo formado por el tronco y la cadera tampoco sea menor de 90º.

Si somos capaces de mantener la zona lumbar correctamente apoyada es muy fácil que la dorsal y la cervical adopte solas una postura correcta, sin excesiva curvatura dorsal, ni la cabeza hacia protuída delante.

Los brazos deben estar apoyados o bien en el reposabrazos de la silla o bien dos tercios de los mismos encima de la mesa. Por lo que ratón y teclado deben estar bien metidos hacia el interior de la mesa.

Para el ratón hoy en día hay numerosos accesorios que hacen que la postura de la muñeca sea la adecuada, neutra. Ni flexionada ni extendida. Un gran error muy común es dejar la muñeca en el aire, tanto para el uso del teclado como del ratón.

El hombro debe estar lo mas relajado posible, sin subirlo hacia la oreja, para no tensionar la musculatura de la zona.

Si además del ordenador necesitamos comparar, copiar o utilizar otros documentos es interesante el uso de un atril. En este caso el monitor y el atril deberían quedar un poco ladeados y el cuerpo en el centro de ambos.

La altura del monitor debe ser la que posibilite que nuestra vista se dirija ligeramente hacia abajo, a unos 60 cm de distancia, cuanto más grande sea la pantalla más distancia debemos tener. Y si sólo utilizamos el ordenador, centrado mucho mejor.

Evitar el uso del teléfono sujeto entre oreja y hombro a la vez que hacemos otra cosa es fundamental. Si nuestro trabajo requiere un uso continuo del teléfono los cascos son nuestros mejores aliados.

A pesar de que seamos capaces de mantener una postura correcta durante mucho tiempo, esto también puede ocasionar sobrecargas en ciertas zonas, por lo que siempre es conveniente levantarse. Bien sea para ir a la impresora, para beber agua, para ir al baño, estos pequeños gestos hacen que la tensión muscular disminuya de forma considerable y que nuestra jornada laboral no sea una tortura para nuestro cuerpo.

En ocasiones en las que no podemos levantarnos de la silla porque las circunstancias así lo requieren es conveniente realizar movimientos de cuello lentos, hacia un lado y hacia otro, arriba y abajo y media circunferencia de un lado a otro únicamente hacia delante.

Son pequeños gestos que todos conocemos y pocos hacemos, pero que pueden cambiar para bien nuestra calidad de vida.

¡Os animo a que los pongáis en práctica y notéis la diferencia!

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