¡Benditos abdominales!

¿Qué os sugiere la palabra “abdominal(es)”? Creo que no voy muy desencaminada si me atrevo a decir que lo primero que os ha venido a la cabeza a much@s de vosotr@s es la imagen de un abdomen apretado, plano y definido. Es casi inevitable; el famoso six pack es motivo de orgullo para algunos y objeto de deseo para otros, y parece que si no lo tienes o no aspiras a tenerlo no eres nadie hoy en día. ¿Habéis pensado alguna vez en cuántas fotografías de “abdómenes perfectos” circulan diariamente por las redes sociales? Me declaro incapaz de dar una cifra pero estoy segura de que son muchos miles. Que cada uno valore si estamos llegando a un punto obsesivo en este tema…

Pues bien, yo no voy a enseñaros mi “tableta de chocolate”, entre otras cosas porque yo no tengo de eso, pero sí voy a hablaros de abdominales. La postura número 15 de la serie de Bikram Yoga se llama:

ABDOMINAL-SIT UP

Es la postura más corta de la serie -dura entre 2 y 3 segundos-, la que en principio menos explicaciones requiere -Bikram sólo le dedica 5 líneas en su diálogo- y, después de Savasana, la que más veces se repite -14 abdominales en total-.

La primera abdominal se hace justo después de PavanamuktasanaEliminación de viento. A continuación, vienen 4 posturas boca abajo -ya hablaré de ellas en los siguientes posts- y después de éstas, de nuevo boca arriba, se repite una misma secuencia hasta el final de la clase: Postura-Savasana-Abdominal-Postura.

“Los dedos y los talones se tocan, los pies deben estar flexionados y los talones en el suelo. Los brazos y la cabeza van juntos. Contrae ligeramente el abdomen antes de empezar a subir para que la columna quede plana en la esterilla, sin curva en las lumbares”

“Agarra los dedos gordos de los pies, frente en las rodillas y codos en el suelo. Si te duele la espalda baja, haz las abdominales con las piernas dobladas o, simplemente, evítalas”

En las abdominales se exhala por la boca, no por la nariz como en el resto de asanas. Durante una clase de Bikram Yoga se abre la boca sólo en tres momentos: en el primer ejercicio de respiración –Pranayama– en las abdominales y, como ya veremos, en el segundo ejercicio de respiración, el que cierra la clase –Kapalbhati-. El procedimiento es el siguiente: inhalas profundamente por la nariz, mantienes la respiración todo lo que dura la abdominal y exhalas al sujetar los dedos de los pies. En el tiempo que llevo dando clase he visto en muchas ocasiones a alumnos que empiezan a exhalar durante la subida. Al hacer esto pierdes en el camino toda la fuerza que te da la inhalación y necesitas esa fuerza para incorporarte, así que mantén los pulmones llenos de aire durante toda la subida y vacíalos sólo al final.

“En las abdominales las palmas están abiertas y los pulgares cruzados, formando algo así como una mariposa”

Las abdominales refuerzan y fortalecen el abdomen, claro está, y abdomen tenemos todos. Otra cosa es que los músculos abdominales -recto, transverso y oblicuo interno y externo- estén muy marcados y sean muy visibles, dando lugar a la ya citada tableta. El abdomen -también llamado panza o vientre- empieza debajo del diafragma y termina en el suelo pélvico. Está en el centro del cuerpo y es una fuente maravillosa de energía. Los músculos abdominales protegen los órganos internos de esa zona – esófago, estómago, intestinos grueso y delgado, bazo, vesícula biliar, páncreas y parte del aparato urinario-, mantienen la postura correcta de la espalda y conservan la pelvis en su sitio evitando curvas excesivas en la columna.

Y en la práctica de yoga el abdomen es un elemento fundamental en muchísimas posturas. Es lo que se conoce por Uddiyana Bandha. Bandha significa “llave” o “candado” y, por lo tanto, la activación de bandhas es el cierre de zonas físicas y energéticas por las que se puede perder la energía vital y entre las cuales fluye la energía. Existen tres bandhas:

Jalandhara Bandha (garganta. Es la “garganta atragantada” de la que hablé en Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana)

Uddiyana Bandha (abdomen y suelo pélvico)

Mula Bandha (perineo)

En el caso de Uddiyana Bandha, es una suave y sutil contracción muscular del abdomen y del suelo pélvico, y suele ir muy unida a la tercera, Mula Bandha. Al activarla estamos protegiendo la columna y estabilizando la postura.

Pensemos en la importancia del control abdominal en la respiración Pranayama, en la segunda postura de Bikram, Utkatasana, donde es necesario recoger el ombligo para mantener la columna recta, o en Dandayamana Janushirasana, en la que la contracción abdominal ayuda a redondear la columna y a mantener el equilibrio, por poner sólo tres ejemplos. Yo muchas veces digo que justo antes de empezar una clase de Bikram Yoga se meta la tripa y no se suelte casi hasta el final, hasta el segundo ejercicio de respiración (en Kapalbhati hay que hacer lo contrario, liberar por completo el abdomen, ya lo analizaremos más adelante).

Y fuera de la serie de Bikram, estas posturas elegidas al azar y tan diferentes entre sí requieren también la activación de Uddiyana Bandha.

Por lo tanto, una práctica regular de yoga traerá consigo un abdomen fuerte y sano, entre otros muchos beneficios. Quizá no sea el six pack del chico del anuncio pero ¿quién dijo que lo suyo es mejor que lo tuyo?

¡Nos vemos en dos semanas!

Un abrazo fuerte.

Namaste.  

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